Low-Carb. Keto. Intervallfasten. Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr. Punkte zählen. Oder noch Taktiken aus den 2000er-Jahren wie Trennkost? Die Titelseite der Klatschblätter wird seit Jahrzehnten monatlich von einer anderen Diätform geziert. Social Media macht das Ganze nicht unbedingt besser. Der eine Experte sagt so, der nächste das glatte Gegenteil.
Es herrscht auf keinen Fall ein Informationsmangel. Was fehlt, ist ein Filter, der aufzeigt, worauf es wirklich in der Ernährung ankommt und vor allem: was nachhaltig funktioniert.
Im ersten Teil dieser Serie ging es darum, warum Veränderung mit dem eigenen Warum beginnt. Heute wird es konkret: Was kommt auf den Teller?
Denn wenn wir uns die harten Fakten angucken, merken wir, dass die Deutschen unbedingt mehr gesunde Ernährung in ihrem Leben brauchen. 67 % aller deutschen Männer sind übergewichtig. 53 % aller deutschen Frauen. Das sind zwei Drittel der Männer und die Hälfte aller Frauen.
Auch wenn die Bambergerinnen und Bamberger natürlich außergewöhnlich gut aussehen (persönliche Feldstudie) – beim Anteil der Übergewichtigen schneiden sie wahrscheinlich nicht gerade besser ab.
Nun aber genug der schlechten Nachrichten. Mein Ziel ist es nicht, dich zu demotivieren. Ich möchte dir zeigen, dass das Management des eigenen Körpergewichts mit einigen praxisbewährten Tricks kein Hexenwerk ist.
Wer bin ich, dass ich darüber berichte? Mein Name ist Yannick Reinlein und ich bin Fitnesscoach. Seit über sieben Jahren helfe ich Menschen dabei, ihre Ernährung so aufzustellen, dass sie Resultate bringt und langfristig in den Alltag passt. Mit einer klaren Devise: Es muss funktionieren – und es muss alltagstauglich sein.
Also lass uns einsteigen. Wie können wir unsere Ernährung so anpassen, dass wir unser Körpergewicht leichter managen, weniger ungesundes Körperfett herumtragen und uns wohler in unserer eigenen Haut fühlen?
1. Iss mehr Eiweiß
Das Weiße vom Ei? Nein! Mehr vom Makronährstoff Eiweiß. Proteine. Aneinandergereihte Aminosäuren. Der Stoff, aus dem unser Körper – neben Wasser – zu einem Großteil besteht. Ein essentieller Nahrungsbestandteil, den unser Körper zum Überleben benötigt und nicht selbst herstellen kann.
Außer er baut seine „Proteinspeicher“ ab. Nämlich unsere Muskulatur. Das wollen wir auf keinen Fall haben.
Müsste ich dir einen einzigen Tipp in der Ernährung und im Speziellen für den Fettverlust an die Hand geben, wäre es wohl: Iss mehr Eiweiß. Warum?
Isst du mehr Eiweiß, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass deine Kalorienzufuhr sinkt. Das zeigt nicht nur meine Coaching-Erfahrung, sondern auch die Wissenschaft. Eine Studie untersuchte 2005 die Kalorienaufnahme von 19 Probanden bei einer eiweißreichen und eiweißarmen Ernährung (sie durften dabei so viel essen, wie sie wollten).
Die Probanden nahmen bei der eiweißreichen Ernährung im Schnitt 441 (!) kcal weniger pro Tag. Woran liegt das?
Nahrungsprotein sättigt sehr gut und führt dadurch zu einer geringeren Nahrungsaufnahme. Ganz ohne zusätzliche Willenskraft. Zudem hat Eiweiß einen hohen thermogenetischen Effekt von 20–30 %. Vereinfacht gesagt: Du verbrennst bei der Verdauung von Proteinen etwa 20–30 % ihrer Kalorien. Dadurch hast du netto weniger Kalorien aufgenommen.
Gleichzeitig schützt eine hohe Eiweißzufuhr deine Muskulatur und damit deinen Stoffwechsel. Denn deine Muskeln sind die Motoren deines Körpers und damit die Haupttreiber deines Stoffwechsels.
Wie du siehst, gibt es einen Haufen Argumente, die für das Eiweiß sprechen und wenige dagegen. Denn der Mythos, dass eine hohe Eiweißzufuhr deinen Nieren schadet, ist wissenschaftlich überholt. Ja, wer eine eingeschränkte Nierenfunktion oder nur eine Niere hat, sollte aufpassen. Aber für den Großteil der Menschen bringt das von „Seidla und Broodworschd-Brödla“ geschaffene Übergewicht deutlich mehr Nachteile als das Eiweiß.
Was bedeutet eine hohe Eiweißzufuhr? Ich empfehle 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht als Minimum und 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht als Idealwert. Für einen Mann mit 90 kg bedeutet das täglich schon ordentliche 135 bis 180 g Eiweiß. Damit man diese Zahl auch trifft, muss man ein wenig planen.
300 g Skyr (33 g Eiweiß) zum Frühstück, fünf Eier (30 g Eiweiß) zum Mittagessen, ein Proteinpudding (20 g Eiweiß) am Nachmittag und zum Abendessen 250 g Hähnchenbrust (50 g Eiweiß). Zack – hast du über 130 g Eiweiß.
Du hast kein Verbot. Du hast kein Extrem. Du hast schlichtweg eine Sache in deiner Ernährung ergänzt, die dich sättigt, deinen Körper stark hält und deine Energie stabil hält.
Und plötzlich ist der Appetit stabiler, Heißhunger bleibt aus und die Zahl auf der Waage sinkt. Nicht schlecht, oder?
2. Zähle deine Kalorien
Jetzt hast du schon einen soliden Trick aus dem Coaching-Handbuch gelernt, der dafür sorgen kann, dass du auf der nächsten Sandkerwa mit fünf bis zehn Kilogramm weniger deine Gaudi haben kannst und dir ein paar Komplimente von alten Freunden abholen kannst. Jetzt habe ich noch einen Tipp für dich, der augenöffnend ist.
Lade dir eine App für das Ernährungstracking herunter. Gib für sechs Wochen ALLE Lebensmittel ein, die du isst. Du glaubst gar nicht, wie viel du täglich futterst (und wie wenig davon Eiweiß ist).
Ein Cappuccino am Morgen, eine Schüssel Müsli mit 3,5-prozentiger Milch – ist ja Vollkorn, oder? Im Büro noch ein Cappu, ein kleiner Schokoriegel dazu. Mittagessen vom Metzger – die Zeit ist ja knapp. Und so geht es weiter. Den ganzen Tag.
Selbst Menschen, die eigentlich eine gesunde Lebensmittelauswahl treffen, sind häufig im Plus unterwegs. Denn auch ein Salat mit Avocado, Olivenöl und Lachsfilet hat schnell mal 1000 kcal.
Und was bedeutet dieses Plus? Sagen wir mal, es sind „nur“ 200 kcal mehr pro Tag. Das sind 1400 kcal in der Woche. Das sind 72.800 kcal pro Jahr. Da 7000 kcal Überschuss etwa einem Kilogramm Körperfett entsprechen, landen wir in einem Jahr bei 10,4 kg Zuwachs an Körperfett.
Hola die Waldfee. Das hat man nicht mit einem Mal Vorbereitung für den Weltkulturerbelauf wieder los.
Es geht nicht darum, ein Leben lang alles ins digitale Ernährungstagebuch einzutragen. Aber diese genaue Dokumentation wird dir einen realistischen Ist-Zustand liefern. Diese sechs Wochen werden dir zeigen, wo du stehst.
Kein blöder Kommentar vom Partner oder Kumpel. Keine unterschwellige Anmerkung auf dein Körpergewicht. Nackte Fakten, die dir Antworten darauf geben, warum mit den Jahren die Zahl auf der Waage immer weiter gestiegen ist.
3. Kontinuität statt Extreme
Meist sind es die frustrierten, emotional aufgeladenen Momente, in denen wir von heute auf morgen alles verändern wollen. Plötzlich alles anders machen. Das komplette Leben auf den Kopf stellen. Und nach zwei Monaten wieder genau dort stehen, wo man angefangen hat.
Bitte verstehe, dass sich deine Ernährung und dein Essverhalten über Jahrzehnte ausgeprägt und gefestigt haben. Es braucht seine Zeit, bis sich neue gute Gewohnheiten in deinem Leben etablieren. Das braucht Geduld und Verständnis für Fehltritte.
Du wirst mal schwach werden. Du wirst dem Milchhörnla vom Seel oder den süßen Teilen von Fuchs und Loskarn mal nicht widerstehen können. Das ist kein Grund, alles hinzuschmeißen. Wir sind Menschen und keine Maschinen. Ja, ohne Disziplin geht es nicht – aber man darf auch mal genießen. Bewusst genießen.
Hier lege ich meinen Klienten gerne das 80/20-Prinzip an die Hand. 80 % nach Plan, gesund und unverarbeitet essen. 20 % genießen und auch mal Essen für die Seele.
Für mich funktioniert das seit 13 Jahren. Für mich gibt es fast wöchentlich einen Döner, hier und da auch mal ein Seidla und ein Stück Kuchen im Café. Das genieße ich bewusst und komme gerne wieder zurück zu meinen Routinen. Weil ich weiß, dass mir eine gesunde Ernährung im Alltag mehr Energie und ein besseres Lebensgefühl gibt.
Gleichzeitig weiß ich, dass ich die 20 % nur aufgrund dieser Basis so sehr genießen kann. So lebe ich es meinen Kunden vor und so funktioniert es auch für sie.
Bis diese Gewohnheiten jedoch in Fleisch und Blut übergegangen sind, braucht es Geduld und Beständigkeit. Immer mit dem im Kopf, was wir im ersten Artikel dieser Reihe besprochen haben: Wir wollen unser WARUM kennen. Weil wir ein Mensch sind, der Körper und Gesundheit wertschätzt und sich das in seinem Verhalten widerspiegelt.
Im nächsten Teil wird es aktiv
Mit diesen Tipps für den Bereich Ernährung entlasse ich euch in den heutigen Tag und freue mich, wenn du auch im nächsten Artikel vorbeischaust. Im nächsten Teil liefern wir die Bauarbeiter: Wie du mit gezieltem Training mehr aus deinem Körper herausholst, als du dir gerade vorstellen kannst – auch mit wenig Zeit.
