Dein Wecker geht um 06:30 Uhr, du machst fix Frühstück, bringst die Kinder weg und dann ab ins Büro. Meetings, Kundentermine und PC-Arbeit. Feierabend um 16:30 Uhr, erstmal einkaufen, kochen. Mit den Kindern will man auch noch etwas Zeit haben. Und schon ist es 20 Uhr. Das Sofa ruft. Ja, ein bisschen mehr Fitness wäre schon nicht schlecht. Aber wann denn? Ja, Gesundheit ist wichtig. Aber so schlimm ist es noch gar nicht. Oder?
Dieser Alltag beschreibt das Leben vieler Deutscher (ja, auch der Bamberger). Arbeit, Familie, Haushalt und die täglichen Herausforderungen (manche nennen sie Probleme), die jeden Menschen beschäftigen. Auch wenn das Beschriebene alltäglich für viele ist, will ich dir eine Frage stellen: Wo bleibt die Zeit für dich? Für dein Wohl, deine Gesundheit und deinen Körper?
Vom ersten Muskelkater zur klaren Mission
Vielleicht magst du jetzt denken: Was will mir denn dieser 28-jährige Muskel-Heini über meine körperliche Fitness erzählen? Nur verständlich, deshalb an der Stelle ein paar Worte zu mir.
Mein Name ist Yannick Reinlein und ich bin selbstständiger Fitnesscoach. Vor mittlerweile 13 Jahren hat mir das Leben ein großes Geschenk gemacht und mich nach einer Verletzung ins Fitnessstudio geführt. Vom Tag des ersten Muskelkaters an hatte ich Blut geleckt und wollte alles über Krafttraining, Ernährung, den menschlichen Körper und dessen Funktionsweise lernen. Also stürzte ich mich ins Geschehen. In Theorie und Praxis.
Es folgten Wettkämpfe in Kraftdreikampf, Natural Bodybuilding und Brazilian Jiu Jitsu. Parallel dazu studierte ich Sportwissenschaft im Bachelor und startete während des Studiums meine Selbstständigkeit als Fitnesscoach & Personal Trainer. Über die letzten 13 Jahre wurden die Themen Fitness, Kraft, mentale Stärke und gesunde menschliche Ernährung zu einem festen Bestandteil meines Lebens.
Heute lebe ich mit einer klaren Mission: Menschen zeigen, wie sie fitter, stärker und gesünder leben können. Auf ihre individuelle Art und Weise. In ihrer persönlichen Lebenssituation.
Ich bin mir im Klaren darüber, dass nur ein kleiner Teil der Gesellschaft so eine brennende Leidenschaft für das Thema Fitness mitbringt. Doch das ist gut so. Denn was wäre die Welt ohne Experten? Ich als Experte für Fitness & Krafttraining und du, werter Leser, werte Leserin? Möglicherweise als Experte für IT, Vertrieb, Kindererziehung, Müllentsorgung, Betriebswirtschaft oder das Führen einer langjährigen glücklichen Ehe.
Warum wir oft wissen, was richtig wäre – und es trotzdem nicht tun
Wenn du dir also hin und wieder denkst:
„Mein Rücken tut schon echt oft weh – aber ich mach eben auch nichts dafür.“
„Ein paar Gürtellöcher weniger wären schon nicht schlecht.“
„Ich habe mich auch schon mal fitter & attraktiver gefühlt.“
… dann ist dieser Artikel für dich.
Aber weißt du eigentlich nicht genau, was du tun solltest? Am Wochenende „a Schlenkerla“ weniger. Nicht „4 x die Woche an Leberkäs vom Liebold“ – auch wenn er super schmeckt. Ein paar Spaziergänge pro Woche zur Altenburg oder im Hain. Das weißt du eigentlich genau. Aber warum machst du es nicht?
Ich bin nicht dafür da, dir die Dinge zu erzählen, die du schon weißt. Ich will dir zeigen, warum du diese Dinge weißt, aber deine Fitness trotzdem nicht besser wird.
Nach 250+ begleiteten Transformationen weiß ich, bei welchen Klienten wirklich Veränderung passiert und bei wem es bei einem gut gemeinten Versuch bleibt. Und ich will dir drei handfeste Tipps an die Hand geben, mit denen du genau für diese langfristige Veränderung sorgen kannst.
1. Kenne dein Warum
Die Basis für eine erfolgreiche Transformation beginnt immer am Ende. Wohin willst du? Was ist dein Ziel? Aber allem voran: Warum willst du dorthin kommen? Was ist dein ehrlicher, tief sitzender Grund, warum du die Veränderung willst?
„Ich würde gerne 5 kg weniger wiegen.“
„Mein Ziel ist es, fitter und sportlicher zu werden.“
WARUM?!
Diese Aussagen kratzen an der Oberfläche. Um den wirklichen Grund zu erfahren, müssen wir tiefer graben.
Was wäre, wenn du morgen 10 kg weniger Speck auf den Rippen hättest? Was würdest du fühlen, wenn du in den Spiegel gucken würdest? Wärst du stolz und glücklich über diese Leistung? Wie würde das dein Auftreten verändern?
Und wir spinnen die Situation weiter:
Wie würde dein Partner oder deine Partnerin auf diese Veränderung reagieren? Wie fühlst du dich, wenn alte Bekannte dir auf der nächsten Sandkerwa Komplimente aussprechen? Wie würde es sich anfühlen, 10 kg weniger die Treppe hochzutragen?
Doch ich kann dir auch eine andere Frage stellen:
Wo bist du in 5 Jahren, wenn du genauso weitermachst wie bisher?
Umso stärker dein Warum ist, desto kraftvoller ist der Anker, der dich im Prozess der Transformation festhält.
Wir Menschen sind soziale und emotionale Wesen. Ein trocken-rationaler Grund wie: „Du solltest ein paar Kilo abnehmen, das wäre besser für deine Gesundheit“, geht zum einen Ohr rein und zum anderen wieder raus. Was aber, wenn dein Grund prall gefüllt mit deiner persönlichen Emotion ist?
„Ich will mindestens 10 kg weniger auf der Waage sehen, um mich wieder wohler in meiner eigenen Haut zu fühlen, von meinem Partner attraktiver wahrgenommen zu werden und bei der nächsten Hüttentour fitter und leichter Spaß mit meinen Freunden zu haben.“
Das gleiche Ziel. Eine grundlegend unterschiedliche Wichtigkeit, die wir dem Ganzen zuordnen.
AUFGABE: Was ist dein Warum? Nimm dir einen Stift und ein Blatt Papier und schreibe für 10 Minuten am Stück auf, was dir in den Kopf kommt. Geh tief rein. Werde emotional. Male Bilder in deinem Kopf. Es sind keine Grenzen gesetzt.
2. Setze deinen Standard
Menschen LIEBEN es, schwarz-weiß zu denken. Ganz oder gar nicht. Vollkommen übertreiben oder gar nicht erst anfangen. Das ist der Grund, warum strikte 8-Wochen-Hardcore-Diäten mit 10 kg plus im Jojo-Effekt enden. Stark anfangen. Stark nachlassen.
Was, wenn du dir realistische Standards setzt?
Nehmen wir Sport als Beispiel. 3-mal pro Woche Training (50–60 Minuten) wäre schon eine geile Sache? Dann nehmen wir das als unseren Idealstandard. In einer idealen Woche willst du drei Trainingseinheiten pro Woche unterbekommen.
Doch wir alle wissen, dass manche Wochen anders aussehen. Wir schieben Überstunden, es stehen soziale Events an, die Kids haben Ferien, der Hamster hat Fieber …
Was ist das Mindestmaß, das du in diesen Wochen investieren willst? Zwei Trainingseinheiten sind immer noch drin, oder?
2-mal 60 Minuten pro Woche Sport sind 1 % deiner wöchentlichen Zeit – das kriegst du unter. Ob im Fitnessstudio, mit einer Runde auf der ERBA-Insel oder Outdoor-Training auf der Hainwiese – wo ist erstmal egal. Hauptsache, du bewegst dich.
Dieser Spielraum von zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche erlaubt es uns, flexibel zu bleiben. In Wochen, in denen genug Raum ist, geben wir Gas. In Wochen, in denen es die Zeit nicht hergibt, setzen wir die Prioritäten anders und wissen, dass wir dennoch unsere Standards erfüllen.
Es ist wie auf der Arbeit. Du hast Tage, an denen kannst du deine vollen 100 % abliefern und machst deinen Job bestmöglich. Es gibt Tage, an denen geben deine Reserven nur 80 % her. Doch diese 80 % werden investiert. Weil du deinen Job gut machen willst. Weil du einen Anspruch an das hast, was du als Mensch hervorbringst.
Dieses Prinzip ist eins zu eins auf Ernährung, Stressmanagement und Schlaf umzusetzen.
Du willst täglich mindestens zwei Mahlzeiten vorbereitet haben – idealerweise drei. Du willst mindestens 30 Minuten handfrei vor dem Schlafengehen haben – idealerweise 60. Du willst mindestens 7 Stunden schlafen – idealerweise 8.
Und ja, das heißt auch: Nicht jeden Mittwoch zum Biertrinken verabreden, sondern vielleicht nur noch jeden zweiten. Kleine Stellschrauben, große Wirkung.
AUFGABE: Was sind realistische Standards, die du dir für die nächsten 8 Wochen vornehmen kannst? Diese müssen realistisch umsetzbar sein, dürfen dich dennoch aber fordern. Setz dich jetzt hin und mache dir deine Notizen zu den Bereichen Training, Ernährung und Schlaf.
3. Der richtige Zeitpunkt ist jetzt
Jetzt hast du dein Warum. Jetzt hast du deinen Standard.
Was die meisten jetzt machen würden: Noch eine Woche warten. Noch ein wenig recherchieren und ein YouTube-Video zu dem Thema gucken. Und dann in einem Jahr wieder genervt sein, dass man noch nicht angefangen hat.
Aber Veränderung kommt nur vom Machen – und der perfekte Zeitpunkt für das Machen IST JETZT.
AUFGABE: Komm mindestens für die nächsten 8 Wochen ins Machen. Such dir drei Rezepte für ein gesundes Frühstück heraus und kauf die Zutaten dafür ein. Zieh dir die Laufschuhe an und mach eine lockere Runde über die ERBA oder hoch zur Altenburg. Schnapp dir ein Notizbuch und schreib bei einem Cappuccino in der City auf, wo du in einem Jahr gerne stehen möchtest. Mach einen Termin mit einem Trainer im Fitnessstudio und freu dich auf den ersten Muskelkater.
Es ist schnurzpiepegal, dass du es nicht von Anfang an perfekt machst. Aber damit der Stein ankommt, musst du anfangen, ihn anzuschieben.
Die nächsten 8 Wochen passieren sowieso. Die Frage ist nur, ob du in 8 Wochen zurückguckst und sagst: „Zum Glück habe ich angefangen.“ oder ob ein weiteres Mal ein „Ich sollte mal.“ als Antwort folgt.
Im nächsten Teil wird es praktisch
Im nächsten Teil dieser Serie wird es konkret: Was kommt auf den Teller, wenn du deinen Körper verändern willst – ohne dein ganzes Leben umzukrempeln?
